je kategória s produktmi, ktoré obsahujú dôležité esenciálne látky. Tie si naše telo nedokáže samo vyrobiť, a preto je dôležité ich pravidelne dopĺňať. Vitamíny môžeme opísať ako zložky, ktoré sa podieľajú na všetkých metabolických procesoch v tele. Ich dostatok je teda absolútne kľúčový pre správny chod organizmu. Ovplyvňujú totiž rast, regeneráciu, trávenie, získavanie energie z prijatých živín, nervový systém, imunitu a ďalšie nevyhnutné procesy.
Obvykle ich potrebujeme každý deň v hmotnosti niekoľkých desiatok miligramov či jednotiek mikrogramov. Množstvo, ktoré naše telo vyžaduje, sa odvíja od pohlavia, veku, energetického príjmu, úrovne aktivity, miery pociťovaného stresu a množstva ďalších faktorov. V tejto kategórii nájdete potrebné vitamíny pre deti, dospelých, športovcov, nešportovcov a každého, kto chce podporiť svoje zdravie a vitalitu.
Ako delíme vitamíny?
Vitamíny delíme podľa rozpustnosti do dvoch kategórií:
- Vitamíny rozpustné v tukoch – sú naviazané na tuk zo stravy, ktorý potrebujú na správne vstrebávanie. Navyše sa uložia do zásoby.
- Vitamíny rozpustné vo vode – vstrebávajú sa ľahšie ako vitamíny rozpustné v tukoch. Dostanú sa do tela, kde urobia svoju prácu, a prípadný nadbytok následne vylúčime. Vo väčšine prípadov si ich však nedokážeme ukladať do zásoby. Ich nedostatok sa tak prejaví skôr ako pri vitamínoch rozpustných v tukoch.
Vitamíny rozpustné v tukoch: Funkcie a odporúčaná denná dávka
Každý z vitamínov má v organizme odlišné funkcie, ktoré si bližšie predstavíme. Zároveň sa zoznámime aj s odporúčaným denným príjmom podľa EFSA a DACH.
- Vitamín A (retinol) je dôležitý antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom. V organizme plní dôležitú úlohu, lebo sa podieľa na špecializácii buniek a látkovej premene železa. Takisto vplýva na zachovaní zdravých slizníc, udržaní zdravej pokožky aj dobrého zraku. Navyše je dôležitý pre imunitný systém. Odporúčaná denná dávka je 650 – 850 μg.
- Vitamín D (kalciferol) je často skloňovaný v súvislosti so slnečným žiarením. Jeho nedostatok nás preto môže trápiť predovšetkým v zimných mesiacoch, počas ktorých svoju pokožku menej vystavujeme slnečným lúčom a viac času trávime v uzavretých miestnostiach. V organizme sa podieľa na správnom fungovaní imunity, procese delenia buniek a vplýva aj na zdravie zubov, kostí a svalov. Okrem toho prispieva k správnemu vstrebávaniu fosforu, čo môže opäť súvisieť s vplyvom na fungovanie kostí. Odporúčaná denná dávka je 15 – 20 μg.
- Vitamín E (tokoferoly a tokotrienoly) zahŕňa 8 rôznych zlúčenín, ktoré sa vyznačujú silnou antioxidačnou aktivitou. Ich hlavnou funkciou je chrániť bunky pred oxidačným stresom a ich poškodením. Odporúčaná denná dávka je 11 – 15 mg.
- Vitamín K (fylochinón, menachinón) je zaujímavý tým, že ho produkujú tiež baktérie v tráviacom trakte (hrubom čreve), a tým nám pomáhajú s jeho dostatočným príjmom. Hlavnou funkciou vitamínu K v organizme je podieľať sa na normálnej krvnej zrážanlivosti a udržaní zdravých kostí. Odporúčaná denná dávka je 60 – 80 μg.
Vitamíny rozpustné vo vode: Funkcie a odporúčaná denná dávka
Svoju úlohu v ľudskom tele plnia tiež zástupcovia vitamínov z ďalšej skupiny, tentokrát ide o tie rozpustné vo vode. Okrem funkcií si opäť uvedieme aj ich odporúčanú dennú dávku podľa EFSA a DACH.
- Vitamín B1 (tiamín) naše telo potrebuje napríklad na výrobu základnej formy energie v podobe ATP, ktorá poháňa naše každodenné činnosti. Okrem toho vplýva na správne fungovanie nervového systému a psychiky. Samozrejme, nesmieme zabudnúť na to, že prispieva k správnej funkcii srdca. Odporúčaná denná dávka je 0,84 – 1,3 mg.
- Vitamín B2 (riboflavín) je zaujímavý tým, že sa zúčastňuje reakcií enzýmov v antioxidačnom systéme. V tele prispieva k látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie. Okrem toho ovplyvňuje našu psychiku, správnu látkovú premenu železa a chráni bunky pred oxidačným stresom. Podporuje navyše udržanie zdravých slizníc, červených krviniek, zdravej pokožky, dobrého zraku a pomáha znížiť únavu a vyčerpanie. Odporúčaná denná dávka je 1 – 1,6 mg.
- Vitamín B3 (niacín) je dôležitý pre každú bunku nášho tela. Vplýva totiž na správnu látkovú premenu, ktorá je dôležitá pre tvorbu energie. Okrem toho ovplyvňuje nervový systém, psychiku a pomáha znížiť únavu a vyčerpanie. Prispieva tiež k udržaniu zdravej pokožky a zachovaniu zdravých slizníc. Odporúčaná denná dávka je 11 – 16 mg.
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová) sa v tele podieľa predovšetkým na syntéze a látkovej premene steroidných hormónov, vitamínu D a niektorých neurotransmiterov. Okrem toho pomáha znižovať únavu, vyčerpanie a podporuje zdravú duševnú výkonnosť. Takisto prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie. Odporúčaná denná dávka je 5 mg.
- Vitamín B6 (pyridoxín) sa v tele podieľa na využívaní glykogénu, čo je nevyhnutné pre energetické krytie športového výkonu. Okrem toho prispieva napríklad k regulácii hormonálnej činnosti, správnemu fungovaniu imunity a optimálnej tvorbe červených krviniek. Navyše pomáha znižovať únavu, vyčerpanie, podporuje funkciu psychiky, nervového systému a prispieva k látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie. Odporúčaná denná dávka je 1,4 – 1,7 mg.
- Vitamín B7 (biotín, vitamín H) sa v strave viaže na bielkoviny, samozrejme, vplýva na metabolizmus všetkých makroživín v tele. Takisto sa podieľa na správnej funkcii psychiky či nervového systému. Vitamín B7 je tiež veľmi populárny medzi ženami, pretože sa podieľa na udržaní zdravých vlasov či zdravej pokožky. Odporúčaná denná dávka je 40 μg.
- Vitamín B9 (kyselina listová, folát) zohráva v organizme dôležitú úlohu, lebo sa podieľa na syntéze nukleových kyselín pri krvotvorbe. Na jeho dostatok sa zameriavajú predovšetkým ženy v tehotenstve, lebo má význam počas vývoja a rastu plodu. Okrem toho pomáha so znížením únavy, vyčerpania a s podporou imunitného systému. Navyše sa podieľa na delení buniek a procese krvotvorby. Odporúčaná denná dávka je 300 – 330 μg.
- Vitamín B12 (kobalamín) vyniká tým, že si ho naše telo dokáže uložiť vo veľkom množstve do zásoby. V pečeni môžeme mať teda až 2000-krát vyššie množstvo tohto vitamínu, ako skutočne potrebujeme. Jeho nedostatok sa môže preto prejaviť až po niekoľkých rokoch. V tele vplýva na správnu funkciu imunity, psychiky a nervového systému. Okrem toho ovplyvňuje tvorbu červených krviniek a úlohu zohráva aj pri delení buniek. Odporúčaná denná dávka je 4 μg.
- Vitamín C (kyselina askorbová) je spájaný predovšetkým so svojím vplyvom na imunitu, nervový systém a psychiku. To však nie sú jeho jediné funkcie. Okrem toho sa podieľa na ochrane buniek pred oxidačným stresom a znižovaní únavy. Ďalej je nenahraditeľný pre vstrebávanie železa a správnu tvorbu kolagénu (hlavného proteínu, ktorý tvorí spojivové tkanivá). Ten je dôležitý napríklad pre pokožku či správnu funkciu zubov, kostí, chrupaviek a krvných ciev. Odporúčaná denná dávka je 95 – 110 mg.
V akých formách môžete prijímať vitamíny?
- Kapsuly a tablety – nemusíte nič pripravovať, stačí prehltnúť.
- Šumivé tablety – majú spravidla výbornú chuť a môžu fungovať ako spestrenie pitného režimu.
- Práškové zmesi – podobne ako šumivé tablety môžu fungovať ako skvelé spestrenie pitného režimu, keď nimi dochutíte vodu.
- Gumené bonbóny – ideálna forma pre tých, ktorí neradi prehĺtajú tablety.
- Kvapky – veľkou prednosťou je jednoduché užívanie. Vynikajú tiež svojou rýchlou vstrebateľnosťou.
- Sprej – vyniká jednoduchým dávkovaním a rýchlou vstrebateľnosťou.
- Olej – skvelá forma hlavne pri vitamínoch rozpustných v tukoch. Môže sa konzumovať samostatne, ale ideálna je kombinácia s jedlom.
- Cmúľacie tablety – majú skvelú chuť a môžete ich cmúľať kedykoľvek počas dňa.
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o vitamínoch, ich delení, funkciách, odporúčaných dávkach a prejavoch nedostatku a nadbytku, nemal by vám ujsť náš článok Kompletný sprievodca vitamínmi: Na čo slúžia, ako spoznať nedostatok a koľko ich prijímať.
